Sviluppare e allenare gli addominali consente di rafforzare non solo la struttura del tronco sostenendo lo scheletro, ma anche di avere e mantenere una pancia piatta. Il segreto per svilupparli al meglio è fare degli esercizi fatti bene, con gradualità senza esagerare. Ovviamente per fare questi esercizi non occorre certo andare in palestra, si possono fare tranquillamente nella pace di casa e in un tempo piuttosto breve vedrete i risultati. Ed ora memorizzate gli esercizi.
1. Addominali frontali: sdraiati a terra flette le gambe appoggiando i piedi a terra in modo che si formi un angolo di circa 45°. La schiena è appoggiata a terra e non ci sono spazi tra la schiena e il pavimento. Mani dietro la nuca, sollevate il busto di circa 15-20 centimetri da terra. Ripetete l’esercizio 10 volte consecutive: dopo una settimana aumentate di una serie fino ad arrivare a 5 serie.
2. Addominali a bicicletta: sdraiati a terra, mani dietro la nuca, alzate il busto di circa 10 centimetri da terra e con il gomito del braccio sinistra andate verso il ginocchio della gamba destra che avrete alzato formando un angolo di circa 90 ° con le ginocchia. Questo esercizio vi permetterà di rafforzare gli addominali obliqui: il segreto per far lavorare bene i muscoli è dare una buona torsione del busto. Non basta infatti che il gomito tenda verso il ginocchio, ma lo deve fare solo grazie allo sforzo degli addominali per raggiungere la posizione e la rotazione. Alternare un l’esercizio facendo tra una gamba e un’altra, che avranno quindi il movimento simile a quello che si fa per pedalare con la bicicletta. Ripetete l’esercizio 20 volte (ossia avrete fatto in totale 10 volte l’esercizio per la parte sinistra e dieci per quella destra, alternandole) per completare una serie. Come per l’esercizio precedente aumentate il numero di serie per avere risultati ottimali e per intensificare l’esercizio aumentate la velocità.
3. Addominali isometrici: consistono nell’allenare il muscolo senza fare movimenti, ma non illudetevi che sia meno faticoso! Sdraiati a terra, gambe leggermente divaricate, alzate il busto poggiando i gomiti a terra e facendo leva sulle punte dei piedi sollevate il corpo: il sedere dovrà essere parallelo alle spalle e dovrete mantenere alta la testa. Mantenete la posizione senza far scendere il bacino o incurvare la schiena: continuate a respirare nonostante lo sforzo. Mantenete la posizione per almeno 10 secondi e incrementare ogni settimana di altri 5 secondi.
Fonte: http://www.leitv.it/i-combatticiccia/trainer/come-fare-gli-addominali-3-esercizi-facili-per-una-pancia-piatta/
1. Addominali frontali: sdraiati a terra flette le gambe appoggiando i piedi a terra in modo che si formi un angolo di circa 45°. La schiena è appoggiata a terra e non ci sono spazi tra la schiena e il pavimento. Mani dietro la nuca, sollevate il busto di circa 15-20 centimetri da terra. Ripetete l’esercizio 10 volte consecutive: dopo una settimana aumentate di una serie fino ad arrivare a 5 serie.
2. Addominali a bicicletta: sdraiati a terra, mani dietro la nuca, alzate il busto di circa 10 centimetri da terra e con il gomito del braccio sinistra andate verso il ginocchio della gamba destra che avrete alzato formando un angolo di circa 90 ° con le ginocchia. Questo esercizio vi permetterà di rafforzare gli addominali obliqui: il segreto per far lavorare bene i muscoli è dare una buona torsione del busto. Non basta infatti che il gomito tenda verso il ginocchio, ma lo deve fare solo grazie allo sforzo degli addominali per raggiungere la posizione e la rotazione. Alternare un l’esercizio facendo tra una gamba e un’altra, che avranno quindi il movimento simile a quello che si fa per pedalare con la bicicletta. Ripetete l’esercizio 20 volte (ossia avrete fatto in totale 10 volte l’esercizio per la parte sinistra e dieci per quella destra, alternandole) per completare una serie. Come per l’esercizio precedente aumentate il numero di serie per avere risultati ottimali e per intensificare l’esercizio aumentate la velocità.
3. Addominali isometrici: consistono nell’allenare il muscolo senza fare movimenti, ma non illudetevi che sia meno faticoso! Sdraiati a terra, gambe leggermente divaricate, alzate il busto poggiando i gomiti a terra e facendo leva sulle punte dei piedi sollevate il corpo: il sedere dovrà essere parallelo alle spalle e dovrete mantenere alta la testa. Mantenete la posizione senza far scendere il bacino o incurvare la schiena: continuate a respirare nonostante lo sforzo. Mantenete la posizione per almeno 10 secondi e incrementare ogni settimana di altri 5 secondi.
Fonte: http://www.leitv.it/i-combatticiccia/trainer/come-fare-gli-addominali-3-esercizi-facili-per-una-pancia-piatta/
